درد دیسک گردن یکی از مشکلات شایع بین بزرگسالان است که ممکن است در اثر وضعیت نامناسب بدن، فشارهای طولانی‌مدت یا فرسایش طبیعی مهره‌ها به وجود آید. بسیاری از افراد در مراحل اولیه ابتلا به این مشکل، تمایل دارند راهکارهایی غیرتهاجمی و قابل اجرا در منزل را امتحان کنند. انجام تمرینات اصلاحی و کششی در منزل، به‌شرط انجام درست و منظم، می‌تواند تا حد زیادی به کاهش علائم، بهبود دامنه حرکتی و پیشگیری از پیشرفت آسیب کمک کند.
چرا تمرینات خانگی اهمیت دارند؟
تمرینات خانگی برای فیزیوتراپی دیسک گردن در منزل به افراد این امکان را می‌دهد که بدون نیاز به مراجعه مکرر به کلینیک، روند بهبود را ادامه دهند. البته این تمرینات باید زیر نظر فیزیوتراپیست طراحی شده باشند و به تدریج، بسته به شرایط فرد، تغییر یابند. مزایای اصلی این تمرینات عبارتند از:
کاهش درد مزمن و حاد گردن
بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری مهره‌های گردنی
کاهش فشار روی عصب‌های گردنی
بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس عضلانی
نکات مهم پیش از شروع تمرین
قبل از شروع هر نوع تمرین فیزیکی برای دیسک گردن در خانه، رعایت چند نکته ضروری است:
اگر درد شدید یا تیرکشنده به بازوها دارید، حتماً با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
تمرینات را با حرکات ساده و بدون درد آغاز کرده و از انجام حرکات ناگهانی پرهیز نمایید.
در صورت احساس درد یا سرگیجه در حین تمرین، بلافاصله آن را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
چند تمرین مفید و ساده برای انجام در خانه
۱. کشش عضله ذورنقه (Trapezius Stretch):
روی یک صندلی بنشینید. شانه‌ها را صاف نگه دارید و سر را به آرامی به سمت شانه راست خم کنید، طوری که کشش ملایمی در سمت چپ گردن احساس شود. این وضعیت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس طرف مقابل را انجام دهید. این تمرین به کاهش اسپاسم عضلات اطراف گردن کمک می‌کند.
۲. تمرین Chin Tuck (جمع کردن چانه):
پشت به دیوار بایستید. سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید و چانه را به‌آرامی به سمت داخل بکشید، طوری که یک حالت "دابل‌چین" ایجاد شود. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین برای تقویت عضلات عمقی گردن مفید است.
۳. کشش جانبی گردن با کمک دست:
دست راست را روی سر قرار دهید و سر را به آرامی به سمت راست بکشید تا کشش در سمت چپ گردن ایجاد شود. این تمرین به آزادسازی تنش در عضلات کناری گردن کمک می‌کند.
۴. رول شانه‌ها:
در حالت نشسته یا ایستاده، شانه‌ها را به سمت بالا ببرید، به عقب بچرخانید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین به بهبود گردش خون در ناحیه شانه و گردن کمک می‌کند.
چه تمرین‌هایی نباید در منزل انجام شوند؟
حرکات چرخشی شدید گردن
تمریناتی با وزنه سنگین روی گردن یا سر
هر نوع حرکت دردناک یا ایجاد سرگیجه
این حرکات می‌توانند فشار اضافی بر دیسک‌ها وارد کرده و شرایط را بدتر کنند. همیشه تمریناتی را انتخاب کنید که بدون درد و با ثبات انجام شوند.
در کنار تمرینات، چه نکاتی را رعایت کنیم؟
وضعیت خواب: استفاده از بالش مناسب و پرهیز از خوابیدن روی شکم می‌تواند به کاهش فشار گردنی کمک کند.
وضعیت نشستن: از نشستن‌های طولانی‌مدت با وضعیت
- ۰۴/۰۲/۱۱